医療や福祉の現場で働くみなさん、日々のお仕事本当にお疲れ様です！
「夜勤が終わってやっと帰宅！…なのに、目が冴えて全然眠れない」「昼間に寝てもなんだか浅くて、起きても体がだるい…」なんてこと、ありませんか？
日勤と夜勤が入り交じるシフト制の生活は、体内時計が乱れやすく、睡眠の悩みも起こりやすいものです。
でも、帰宅後の過ごし方や寝室の環境を少し工夫するだけでも、夜勤明けに体を休めやすくすることができます。
今回は、明日から試しやすい「夜勤明けの睡眠・体調管理テクニック」をご紹介します！
1. 帰宅中の「光」対策が大切！
夜勤が終わって外に出ると、まぶしい朝の光が目に入ってきますよね。
朝の強い光を浴びると、体が活動する時間だと感じやすくなり、帰宅後に眠りにくくなることがあります。
そこで、帰宅中はできるだけ強い光を避ける工夫をしてみましょう。
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- 退勤時から帰宅まではサングラスなどを活用する
- 帰宅途中にスマートフォンの画面を長時間見続けない
- 寄り道を減らして、できるだけ早めに帰宅する
帰宅後に眠る予定がある日は、明るい環境で長時間過ごさず、少しずつ休息モードに切り替えていくことがポイントです。
2. 帰宅後の過ごし方＆食事のコツ
帰宅してすぐベッドに入りたくなるところですが、少しだけ体を休みやすい状態に整えてから眠るのもおすすめです。
ぬるめのお風呂でリラックス
熱すぎるお湯に長時間入ると、かえって目が冴えてしまうことがあります。
38〜40度程度のぬるめのお湯で、無理のない範囲でリラックスしてみましょう。
入浴後は体温が少しずつ下がっていくため、眠りに入りやすくなる場合があります。
お腹が空いているときは「消化に良いもの」を
空腹すぎる状態や、反対に食べすぎた状態では、眠りにくくなることがあります。
夜勤明けにお腹が空いている場合は、がっつり食べるのではなく、軽めの食事を意識してみましょう。
- うどん
- 温かいスープ
- バナナ
- ヨーグルト
- おにぎりなどの軽食
胃腸への負担を抑えながら、無理のない量を食べることがポイントです。
3. 寝室を「昼間でも暗く静かな環境」にする
昼間に眠るときに気になりやすいのが、部屋の明るさや周囲の生活音です。
できるだけ夜に近い環境を作ることで、眠りやすくなる場合があります。
- 遮光カーテンを使って部屋を暗くする
- アイマスクを活用する
- 必要に応じて耳栓を使う
- スマートフォンの通知音をオフにする
- 寝室を快適な温度に整える
家族や同居している人がいる場合は、「これから寝る時間」とあらかじめ伝えておくのもおすすめです。
電話や生活音をできるだけ減らせる環境を作ることで、日中でも落ち着いて休みやすくなります。
4. 起きたあとの過ごし方も大切
睡眠を終えて活動を始めるときは、今度は少しずつ体を目覚めさせていきましょう。
カーテンを開けて明るい光を取り入れたり、軽くストレッチをしたりすることで、活動モードへ切り替えやすくなります。
- 起きたらカーテンを開ける
- 水分をしっかり摂る
- 軽くストレッチする
- 無理のない範囲で体を動かす
「眠る前」と「起きたあと」の行動をある程度決めておくと、自分なりの生活リズムを作りやすくなります。
まとめ｜自分に合った「睡眠ルーティン」を作ろう
医療や福祉の現場では、勤務時間が不規則になりやすく、夜勤後の睡眠に悩む方も少なくありません。
大切なのは、全部を一度に完璧に実践しようとするのではなく、自分が続けやすい方法を少しずつ取り入れることです。
たとえば、
- 帰宅時の強い光を避ける
- 帰宅後は軽めの食事にする
- 寝室を暗く静かにする
- 眠る前の行動を毎回ある程度そろえる
といったところから始めてみるとよいでしょう。
自分に合った「お休みルーティン」が見つかれば、夜勤明けでも体を休めやすくなります。
忙しい毎日だからこそ、睡眠時間を大切な休息時間として、無理なく整えていきましょう。
